Ter uma alimentação saudável não significa comer muito, mas sim ter uma dieta equilibrada, variada e completa. Por alimentação completa entendamos da seguinte forma: ingerir todas as vitaminas e nutrientes de que o nosso corpo necessita.
Para alcançar este objectivo, é também imperativo comer de 3 em 3 horas, ingerir no mínimo 1,5 a 2 litros de água por dia e evitar ao máximo fritos e outros cozinhados com alto teor de gorduras. Assados, cozidos e grelhados são recomendáveis. Alimentos industrializados ou produzidos em massa (fast-food) devem ser evitados ao máximo.
Legumes e frutas devem ser consumidos diariamente. Recomendamos que equilibre igualmente o consumo de carne e peixe ao longo da semana, dada a importância do peixe para uma alimentação saudável, alimento do mar que infelizmente tem vindo a ser “deixado para trás” por causa do consumo excessivo de carne.
Quanto às calorias diárias a ingerir, nas mulheres os valores médios devem variar entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens entre as 2000 e 2500 calorias.
Neste artigo vamos dar 10 dicas para você ter uma alimentação saudável, algo muito importante para evitar doenças e manter o bem-estar físico e mental.
1. Beba Água
É essencial beber no mínimo 1,5 a 2 litros de água diariamente, o que equivale sensivelmente a 8 copos de água. Os benefícios de beber esta quantidade de água são inúmeros, mas podemos apontar o aumento do metabolismo que ajuda a queimar calorias para quem quer perder peso. Por outro lado, ajuda também a melhorar a actividade cerebral e a evitar doenças cardíacas. A hidratação é fundamental para a manutenção do equilíbrio do organismo.
2. Tome sempre o pequeno-almoço
Ao acordamos, o nosso corpo está já há cerca de 8 horas sem qualquer nutrição. É essencial, por isso, tomar um pequeno-almoço rico e equilibrado, para repor os níveis de energia.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e ajuda na manutenção de um peso saudável por contribuir para uma maior saciedade, quem toma pequeno-almoço regularmente tem menor risco de ter excesso de peso. Os lacticínios, cereais e derivados e a fruta devem fazer parte de um pequeno-almoço saudável e adequado.
É importante, de igual forma, beber água logo ao acordar, dada a desidratação que ocorre após inúmeras horas sem beber nada. Os árabes têm o costume de beber um copo grande de água imediatamente após acordarem, um hábito extremamente saudável que deverá copiar. Logo a seguir a beber água, tome o pequeno-almoço.
3. Coma de 3 em 3 horas
Evite passar mais de 3 horas e meia sem qualquer refeição. Para ter uma alimentação saudável é crucial que coma de forma regular, espaçada no tempo em intervalos iguais. Pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar e ceia são as cinco refeições que deverá fazer diariamente para se manter saudável.
Caso salte alguma destas refeições, o mais provável é que acabe por comer muito na seguinte e, dessa forma, terá mais dificuldades na digestão e na manutenção de um peso saudável. Para além disso, para quem quer emagrecer, saltar refeições não ajuda nada; nestes casos, é importante comer muitas vezes, mas pouco de cada vez.
4. Muito peixe e opte pelas carnes brancas ao invés das vermelhas
A proteína é fundamental para uma alimentação saudável. Dê preferência ao peixe e às carnes brancas. Se for possível, coma mais peixe do que carne, algo que fará com que a sua saúde fique a ganhar. Os ovos são também uma importante fonte de nutrição e proteina.
5. Coma muitos vegetais e frutas
A dieta mediterrânica é sustentável. Os vegetais e as frutas são fundamentais numa dieta equilibrada. É importante, para ter uma alimentação saudável, que também varie bastante nos mesmos.
Os vegetais e a fruta são ricos em fibras e, por isso, aumentam a saciedade. Por outro lado tem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
6. Evite os fritos
Os fritos são o principal inimigo das doenças cardiovasculares. Opte pelos assados, cozidos, grelhados ou pelos cozinhados a vapor, de preferência sem muitos refogados.
Evite igualmente ao máximo o óleo de cozinha e opte pelo azeite. Quanto ao sal, o mínimo possível é recomendável. Utilize, em substituição do sal, muitas ervas aromáticas e especiarias para satisfazer o seu paladar, opções de todo muito mais saudáveis.
7. Não exagere nas bebidas alcoólicas
Para uma alimentação saudável é essencial evitar ao máximo as bebidas alcoólicas. Recomendamos, caso goste de vinho, que beba dois copos pequenos de vinho tinto por dia, um ao almoço e outro ao jantar. Tirando isso, guarde a ingestão de bebidas alcoólicas apenas para datas festivas.
8. Evite alimentos calóricos
Se comer mais calorias do que o seu corpo necessita, as mesmas serão armazenadas no organismo como gordura. Para quem quer manter um peso ideal, deve evitar ao máximo refrigerantes, gorduras, açúcares, bolos, salgados e todo esse tipo de alimentos, guardando os mesmos apenas para dias festivos, como por exemplo, aniversários, Natal, entre outros.
9. Coma devagar e mastigue bem
É importante comer devagar e mastigar bem a comida. A digestão começa na boca, através da ação dos dentes que decompõem os alimentos em pedaços mais pequenos. As refeições, são ocasiões de socialização, pelo que aproveite esses momentos para desfrutar de uma boa conversa e de um bom momento enquanto come, devagar e com calma.
10. Faça exercício físico
Pouco importa ter uma alimentação saudável se não se movimentar. Caso não goste de ginásios, não deixe de fazer uns passeios a pé diariamente. Caminhar uma hora por dia ajuda bastante a manter o peso ideal, para além de contribuir para o fortalecimento dos músculos e para a saúde mental.
Créditos da Notícia: Dra. Ana Sousa
(Membro da Ordem dos Nutricionistas Nº 2187N)