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O que é a alimentação Plant-Based?

Introduzir mais alimentos de origem vegetal na dieta ajuda a ter uma vida mais saudável e sustentável.

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Seja por motivos de saúde, por preocupações ambientais, por respeito pela vida animal, por crença religiosa ou até por questões financeiras, há cada vez mais pessoas a optar por uma alimentação plant-based, centrada em alimentos de origem vegetal. Esta é uma tendência em crescimento, tendo já 11,9% da população adulta em Portugal adoptado este tipo de alimentação.


Diferentes dietas plant-based, diferentes compromissos

Existe quem defenda que o conceito de uma alimentação de base vegetal deve excluir produtos de origem animal. No entanto, a opinião mais abrangente é a de que o foco é dado aos produtos de origem vegetal, que podem ou não ser complementados com outros alimentos de origem animal. Assim, existem vários tipos de dietas plant-based – de acordo com as necessidades ou compromissos de quem adota esse estilo de alimentação – que excluem mais ou menos os produtos de origem animal. São eles:

  • Vegana ou vegetariana estrita – exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, pescado, ovos, lacticínios (como leite, queijo, iogurte e manteiga) e mel;

  • Vegetariana ou ovolactovegetariana – exclui produtos de origem animal como carne e pescado, mas inclui ovos e lacticínios;

  • Lactovegetariana – exclui produtos de origem animal como carne, pescado e ovos, mas inclui lacticínios;

  • Ovovegetariana – exclui produtos de origem animal como carne, pescado e lacticínios, mas inclui os ovos;

  • Piscitariana – exclui a carne, mas inclui pescado, ovos e lacticínios;

  • Flexitariana – a dieta é predominantemente à base de produtos de origem vegetal, mas inclui ocasionalmente ou em pequenas quantidades produtos de origem animal.

Esta é uma tendência que se justifica, já que existem racionais fortes que a suportam:

  • Ambiente: uma alimentação de base vegetal permite, de forma geral, menores emissões de gases com efeito de estufa, menor recurso a terra, para pastagem e cultivo, e a água e, ainda, promove a prevenção da perda de biodiversidade;

  • Acesso a alimentos: com as terras agrícolas existentes, só é possível alimentar a população mundial crescente com uma dieta nutritiva se virmos uma mudança generalizada para dietas plant-based;

  • Nutrição e Saúde: este tipo de dietas, quando bem implementadas, parecem ter um efeito protector contra doenças coronárias, reduzir o risco de cancro e estarem associadas a menores riscos de obesidade e diabetes.

Que produtos se destacam numa alimentação de base vegetal? Mais do que simplesmente reforçar o consumo de hortícolas, leguminosas, cereais ou frutos e sementes oleaginosos, as dietas plant-based procuram que a alimentação seja cada vez mais completa e diversificada. Quanto mais restritiva for uma alimentação em termos de produtos de origem animal, maior deve ser a procura pelo equilíbrio de nutrientes. Nesta procura, as leguminosas são um forte aliado pela sua riqueza e qualidade nutricional (sem esquecer o seu menor impacto ambiental), dada a sua composição em hidratos de carbono, fibra, fitoquímicos e proteína. Mas também numa alimentação plant-based, a variedade é importante. No que toca à proteína, em Portugal, o consumo de alimentos que são fontes deste nutriente excede em 13% as recomendações. Posto isto, é importante mudar o paradigma e apostar mais na qualidade e não tanto na quantidade. E como se pode fazer isto? Uma alimentação de base vegetal inclui sobretudo alimentos cujas fontes de proteína são de baixo valor biológico, quando comparadas a fontes proteicas de origem animal. Por exemplo, as leguminosas, apesar de serem excelentes fontes vegetais de proteína, são incompletas na variedade e quantidade de aminoácidos que fornecem. Contudo, esta dificuldade pode ser ultrapassada fazendo uma alimentação variada

  • que inclua diversas fontes vegetais de proteína, como leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos;

  • que contemple a inclusão de alimentos vegetais que forneçam proteínas completas, como a soja, a quinoa e o amaranto;

  • que promova combinações “inteligentes” como, por exemplo, as leguminosas com cereais, como é o caso do feijão com arroz ou grão com massa, para que sejam aportados todos os aminoácidos essenciais.

Saúde melhora com alimentação plant-based

A adopção de uma dieta com base em produtos de origem vegetal parece ter amplos benefícios para a saúde. Desde ajudar no controlo do peso e prevenir doenças até melhorar o bem-estar físico e mental, a aposta neste tipo de alimentação tem resultados, tal como foi mencionado acima no racional “Nutrição e Saúde”.


A importância da Dieta Mediterrânica

Sem renegar o consumo de carne, peixe, lacticínios e outros alimentos de origem animal, a Dieta Mediterrânica acaba por ser um exemplo de como a alimentação com base em produtos de origem vegetal é vantajosa para o organismo humano. Muito centrada nos hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais e na procura por adaptar quer as refeições quer os ingredientes à disponibilidade das épocas e das regiões, a versatilidade e diversidade deste padrão alimentar leva a que se consumam níveis de proteína, vitaminas e outros nutrientes adequados às necessidades. Além disso, a utilização de ervas aromáticas e outros ingredientes que promovam o sabor das receitas ajuda a reduzir o consumo de sal, outro benefício direto para a saúde.


Por todas estas razões e outras do domínio social, cultural ou de produção agrícola, a Dieta Mediterrânica acabou por ser considerada pela UNESCO Património Cultural Imaterial da Humanidade, em Dezembro de 2013, após candidatura de Portugal, Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália e Marrocos.


Como passar a uma alimentação plant-based?

Normalmente, não é preciso mudar radicalmente o estilo de vida para começar a ter uma alimentação mais centrada em alimentos de origem vegetal. Basta reduzir o consumo de carne e pescado, tentando substituir gradualmente essas fontes de proteína por outros alimentos que mantenham o equilíbrio nutricional.

Para além disso, também deve:

1. Dar foco aos hortícolas e consumi-los em abundância, iniciando as suas refeições principais com uma sopa e preenchendo metade do prato com hortaliças e legumes;

2. Aumentar o número de refeições vegetarianas ao longo da semana. Estas, para além de incluírem hortícolas, devem ser à base de leguminosas (como feijão, grão-de-bico ou ervilhas) e cereais (como pão integral ou de mistura, arroz, massas e couscous integrais);

3. Aumentar o consumo de fruta e comer, pelo menos, 3-5 porções por dia;

4. Incluir frutos oleaginosos e sementes nos seus lanches e nas suas receitas;

5. Privilegiar o uso de gorduras insaturadas, como o azeite.

Lembre-se: uma dieta plant-based não se baseia apenas em consumir mais produtos de origem vegetal. Deve, sempre, continuar a privilegiar uma alimentação equilibrada e variada.


Por isto, mesmo sendo de origem vegetal, deve à mesma limitar o consumo de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Portugal é rico em receitas saudáveis e ingredientes sustentáveis, produzidos com cuidado e que não precisam de fazer milhares de quilómetros para chegarem à nossa porta. Por exemplo, o tomate, um dos símbolos da Dieta Mediterrânica, é um ingrediente que pode estar presente na mesa dos portugueses desde a entrada à sobremesa, passando pelo copo de bebida.


Como vimos, se adoptar os princípios de uma dieta tão tipicamente nossa como é a Dieta Mediterrânica, já estará a adoptar eficazmente os princípios do plant-based no seu dia-a-dia.


Créditos da Notícia (adaptada): Compal/Observador


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