Bebidas vegetais: o que sempre quis saber

As bebidas vegetais estão na moda e surgem actualmente como uma alternativa ao leite de vaca. Mas qual a melhor forma de usar? Esclarecemos esta e outras dúvidas.

bebidas vegetais, veg, milk, leite vegetal — Créditos da Fotografia: Olivia Tarantino/Eat This, Not That!

É inegável o aumento da oferta de bebidas vegetais no mercado. Se há uns anos apenas se encontravam em lojas da especialidade, hoje estão à venda em todas as grandes superfícies como mais uma opção para pequenos-almoços e lanches saudáveis. Dados da agência de estudos de mercado Nielsen mostram que, em 2015 se venderam perto de 19 milhões de litros de bebida de soja, mais 19% do que no ano anterior. Ao mesmo tempo, segundo o INE, o consumo de leite de vaca tem vindo a diminuir – menos um milhão de litros de 2016 para 2017.

Se faz parte dos curiosos mais recentes, talvez ainda não tenha dado o passo para provar algumas das variedades existentes, que podem ser produzidas a partir de soja, aveia, arroz, amêndoa, avelã ou coco , entre outras. Se, inicialmente, eram sobretudo procuradas por consumidores vegetarianos ou vegan e pessoas com intolerâncias ou alergias relacionadas com o leite de vaca, hoje em dia, as bebidas vegetais são também encaradas como mais uma possibilidade a ter em conta no contexto de uma alimentação variada, saudável e sustentável.

Já é consensual que uma alimentação de base vegetal é melhor para a saúde e para o Planeta. «Uma dieta rica em legumes, frutos, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes é a melhor forma de diminuir o risco de doenças crónicas, além de diminuir muito o impacto ambiental da nossa alimentação. A evidência aponta não só para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentação exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais protectora da saúde humana», assinalava o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS, em 2015.

Assim, diminuir o consumo de proteína animal é cada vez mais uma preocupação que justifica a procura de alternativas igualmente saudáveis e nutritivas, como é o caso das bebidas vegetais.

As mulheres e os jovens parecem ser quem mais procura as opções vegetais, a crer num estudo da agência Mintel, em que o sexo feminino representa 26% dos consumidores e os jovens entre os 14 e os 24 anos, 33%. A bebida de aveia é a que mais tem crescido em vendas, com um aumento de 71% desde 2017, seguida das bebidas de coco (16%), e variações de amêndoas (10%).

O que são, afinal?

De forma geral, pode dizer-se que as bebidas vegetais são compostas por água e extractos de cereais, leguminosas ou sementes de oleaginosas. A aparência é semelhante ao leite de vaca, mas não contêm colesterol, proteína de leite, nem lactose, o açúcar do leite. As formulações variam muito consoante os ingredientes e de marca para marca, pelo que, para avaliar o valor nutricional de cada uma, será sempre necessário analisar a composição no rótulo.

São uma alternativa ao leite?

O leite de vaca continua a ser um alimento com maior densidade e qualidade nutricional do que a maior parte das bebidas vegetais, dado o elevado teor proteico (3,3g/100ml), e o mais alto valor biológico por conterem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que apenas conseguimos obter pela alimentação). No entanto, no contexto de uma alimentação saudável e variada que privilegie os alimentos de base vegetal, as bebidas vegetais são uma opção que pode ser igualmente saudável e nutritiva.

Comparativamente, e de forma genérica, as bebidas vegetais têm um menor teor proteico do que o leite, sendo a bebida de soja a única que se aproxima ao leite de vaca neste campo. Muitas bebidas vegetais são fortificadas com cálcio e vitaminas, o que enriquece o seu valor nutricional.

As bebidas vegetais tendem a ter também um teor mais elevado de hidratos de carbono e açúcares do que o leite, sobretudo a bebida de arroz, que é a que apresenta maior índice glicémico, juntamente com a bebida de coco. Já as bebidas à base de oleaginosas, como a de amêndoa, nozes ou avelãs, são as que apresentam menor teor de hidratos de carbono e índice glicémico.

A bebida de aveia constitui uma opção especialmente interessante, uma vez que este cereal é bastante rico em fibra e tem um excelente perfil nutricional. Além de ser rico em proteína, é ainda uma ótima fonte de selénio, magnésio, zinco e potássio.

Como usar?

Estas bebidas podem ser consumidas da mesma forma que o leite, ao pequeno-almoço ou ao lanche, a solo ou em combinação com cereais e papas. Sempre numa perspectiva de aumentar a variedade e diversificação alimentar, aproveitando as inúmeras combinações no mercado, inclusivamente com sabores como cacau ou baunilha, excelentes opções para os mais novos.

Aliadas na cozinha

As bebidas vegetais também podem ser usadas na confecção de sobremesas, bolos, pães e pratos salgados, neste caso, tendo em conta que algumas variedades, por terem menos gordura do que o leite, poderão deixar as massas mais secas, o que pode ser compensado usando mais gordura de outras fontes, idealmente também vegetais. Precisamente por serem mais ricas em gordura, as opções de amêndoa e coco serão as mais indicadas para bolos e pães, por exemplo.

Como escolher?

Além de privilegiar os sabores da sua preferência, em termos nutricionais será interessante optar por variedades com maior teor proteico, sem açúcar adicionado e enriquecidas em cálcio.